Крепкий сон - путь к здоровью

Если вы думаете, что пренебрегая сном, вы просто не высыпаетесь и плохо себя чувствуете, то на деле все гораздо сложнее. Сон на столько же важный аспект нашей жизни, как и бодрствование, и чтобы все процессы в организме протекали правильно, а болезни обходили нас стороной, важно придавать сну должное значение. Поговорим о правилах здорового сна.

Здоровый сон - естественная, базовая потребность человека. Если человек высыпается, тратит мало времени на засыпание, спит крепко и почти не пробуждается во время сна - есть все основания предполагать, что его сон является здоровым.

Такой сон необходим каждому человеку для физического восстановления, восполнения энергии, процесса роста и деления клеток, а также психологической адаптации (анализа и переработки информации для решения проблем).

Отсутствие нормального сна может вызывать множество побочных явлений: от снижения иммунитета до ухудшения памяти и концентрации, головных болей, раздражительности. Человек, имеющий проблемы со сном, в три раза чаще болеет простудой и другими заболеваниями. Также не стоит недооценивать влияние здорового сна на внешний вид и эмоциональное состояние.

Необходимое количество сна важно для поддержания здорового веса. При его недостатке нарушается нормальный обмен веществ и возможны последствия вплоть до диабета. Плохой сон ускоряет процесс старения, вызывает отеки и ухудшение состояния кожи.

Вырабатывается больше гормона стресса - кортизола, который, опять же, может вызывать переедание. 

Думаю, вы уже убедились, насколько важно достаточно и сладко спать.

Теперь поговорим о проблемах со сном, которых существует великое множество. Перечислю самые распространенные из них:

1) долгое засыпание

2) частые пробуждения, чуткий поверхностный сон

3) бессонница

4) недосып и пересып (нарушенный режим, к которому организм привыкает)

5) храп 

6) лунатизм 

На нарушение сна влияют факторы среды:

- недостаточная темнота пространства

- посторонние звуки 

- некомфортная температура (слишком холодно или жарко)

- неудобное спальное место

Образ жизни и привычки:

- Многие люди поздно ложатся и рано встают

- Пьют чай или кофе перед сном 

- Наедаются жирной, тяжелой пищей.

- Нагружают организм сильными физическими нагрузками или напротив мало двигаются в течение дня

- Имеют ночную работу, которая полностью сбивает нормальное функционирование центров сна и бодрствования 

- Подвергаются воздействию стресса 

- Имеют внутриличностные неразрешенные конфликты и др.

Заболевания и сбои в работе нервной системы: 

- Наличие тех или иных физиологических заболеваний

- Депрессия и другие психические расстройства 

- Различные физиологические нарушения (например, органические нарушения при черепно-мозговых травмах) 

- Особенности нервной системы

Жизнь в мегаполисе с ее бешеным ритмом, отсутствием времени, постоянным шумом, использованием гаджетов не способствует длительному здоровому сну. Именно поэтому жителям больших городов стоит уделять особое внимание своему образу жизни. Но не помешает это и всем остальным. 

Как обеспечить себе здоровый сон?

Соблюдать режим - просыпаться и засыпать в одно и то же время.

Не сбивать свои биологические часы слишком долгим сном в выходные. 

Не спать днем больше, чем полчаса и желательно до обеда. А лучше совсем не спать днем, т.к. если вы спите больше и в более позднее время, велика вероятность плохого сна ночью.

Создать комфортную среду для сна. В помещение должно быть темно, тихо и довольно прохладно. Также стоит подобрать удобные матрас и подушку. Важно чтобы вам было комфортно на вашем спальном месте.

Не пренебрегайте проветриванием - свежий воздух способствует засыпанию. Будет очень здорово, если у вас войдет в привычку прогуливаться перед сном.

Ограничьте употребление кофе, чая, энергетических напитков в течение дня. И уж тем более не употребляйте их в вечернее время. То же самое относится и к алкоголю.

Не ешьте позже, чем за 2-3 часа до сна. Вечером ограничьте употребление жидкости. 

Если заснуть мешают мысли, накопленное напряжение, то пробуйте практиковать медитации и визуализацию.

При наличии умственной жвачки, мыслей, тревоги попробуйте сосредоточиться на дыхании, полностью направив свой фокус внимания на процесс вдоха и выдоха. Либо используйте различные виды визуализации. Например, представьте, что мысли смывает дождь или что вы спускаетесь по лестнице к морю (на счет 1-2-3-...).

Также, если уснуть совсем не получается, можно встать, походить, поделать легкие незамысловатые дела, чтобы снять напряжение от самого ожидания сна и мыслей вроде "ну когда же я уже усну".

Ароматерапия, легкий массаж перед сном, медитативная музыка, теплая ванна, дыхательные техники и (или) техники на релаксацию - способов для разгрузки мозга и расслабления великое множество, и важно подобрать подходящий именно для себя.

Если рекомендации выше не помогают, необходимо обращаться к врачам. К терапевту, невропатологу и психиатрам. А также к психологам, если бессонница связана со стрессом, тревогой либо имеет другие психологические причины. 

Есть специализированные врачи, занимающиеся проблемами сна - сомнологи. У них происходит более глубокое и детальное исследование ваших механизмов сна и причин возникновения проблем.

Есть ли у вас проблемы со сном? Какие полезные привычки для глубокого, здорового сна вы готовы внедрить в вашу жизнь?

Клинический психолог Любовь Воронова