Практика майндфулнесс - с чего начать медитировать?

Майндфулнесc - это практика осознанной медитации, которая пришла к нам из философии Буддизма. Суть ее заключается в концентрации мыслей на текущем моменте, а также во внимательном сфокусированном взгляде, обращенном на ощущения в теле, эмоции и другие явления, существующие "здесь и сейчас". Майндфулнесc - это разновидность светской медитации, позволяющей избавиться от стресса, тревоги и помогающей осмысленно проживать свою жизнь.

С помощью этой практики можно не только бороться с негативными эмоциями, но также развивать творческие способности и психологическую гибкость, избавляться от "мыслительной жвачки", устанавливать более близкие отношения с людьми. Это универсальный инструмент, помогающий войти в ресурсное состояние и повысить качество жизни.

Однако важно понимать, что майндфулнесc, несмотря на всю ее пользу, не является панацеей от всех бед, а лишь одним из способов самопомощи и саморегуляции.

Суть метода и техники выполнения

Огромную часть времени мы живем либо в прошлом, либо в будущем.

Мы вспоминаем какие-то фрагменты вчерашнего дня, прошлой недели, прошедшего месяца, моделируем в голове уже закончившиеся диалоги, думаем о том, как правильно нужно было ответить и что необходимо было сказать. Либо мы мечтаем, фантазируем или тревожимся о будущем, которое еще не наступило и может даже не наступит в том виде, в котором предполагалось.

Практика майндфулнесc позволяет возвращаться в настоящий момент, например, в осознанное общение с другим человеком или в процесс прогулки по парку.

Существуют как формальные техники, позволяющие войти в медитативное состояние, так и неформальные, к которым мы можем обращаться в повседневной жизни. 

Примером неформальной практики является душ или прогулка, когда мы возвращаем свое внимание в текущий момент и концентрируемся на том, что происходит прямо сейчас: на шагах по земле, на стекающих каплях воды, собственном дыхании. Другими словами, неформальная практика - это осознанное проживание текущего процесса, будь то мытье посуды или время с близкими людьми.

Формальные же техники - это способы специального использования майндфулнесc, когда создаются подходящие условия и выделяется определенное время для медитации.

Чтобы практиковать медитацию, выберете тихое и спокойное место и попробуйте самые простые и распространенные техники.

Медитация дыхания

Лежа или сидя с закрытыми глазами, сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте и выдыхайте. Обращайте внимание на движение воздуха в носу или на движения живота и грудной клетки. Если мысли догоняют вас, медленно отпускайте их на свободу, возвращая внимание к дыханию. Делайте так снова и снова. Относитесь к мыслям, посещающим вас, как к облакам, которые приходят и уходят, всегда возвращая внимание назад к процессу дыхания.

Медитация на звуки

По сути, тут мы проделываем то же самое, но сосредотачиваемся уже не на дыхании, а на звуках вокруг вас: пении птиц, гуле машин, каплях дождя, шуме ветра. Просто наблюдайте эти звуки, не вдаваясь в размышления о них и не давая им никакую оценку. Внимание с мыслей также бережно возвращайте на окружающие звуки.

Все техники майндфулнесc похожи между собой. Точно также можно обращать внимание на тело, сканируя все ощущения в нем - напряжение, расслабление и другие телесные процессы, либо обращая свое внимание на визуализируемый образ. В интернет пространстве можно найти множество готовых вариантов.

Если вы новичок в выполнении медитаций, достаточно будет посвящать им 10-15 минут в день. 

Обращаясь к майндфулнесc, важно знать основные ее принципы, а это дружелюбное отношение к себе, безоценочность, отсутствие гонки за результатом, терпение и понимание того, что потребуется время на освоение практики, принятие процесса таким, какой он есть, доверие себе при его выполнении и способность открываться новому опыту.

Надеемся, что достаточно подробно изложили вам суть данной практики и вы захотите испытать на себе этот процесс.

Возможно, у вас уже был подобный опыт и вы можете поделиться своими ощущениями и отношением к медитации? Произошли ли с вами какие-то изменения в лучшую сторону и, если да, то какие именно? Какую технику вы пробовали или хотели бы попробовать? Ваши ответы помогут новичкам интегрировать данный инструмент в свою жизнь, чтобы сделать ее более качественной и счастливой!

Клинический психолог Любовь Воронова