Как выразить злость, не вредя другим?

Умение справляться с эмоциями в психологии называется способностью к хорошей эмоциональной регуляции.

Мы все живые люди и испытываем разные эмоции и чувства. Но далеко не все эмоции нужно выражать напрямую в том виде, в котором они к нам пришли. Далеко не все и далеко не всегда.

Например, если вы испытываете сильное раздражение по отношению к начальнику, лучше не повышать голос и не переходить на личности. Такое поведение может привести к потере работы или премии. Если для вас важно сохранить своё текущее место, то необходимо контролировать свои эмоции, даже если вы считаете, что с вами поступили несправедливо.

Если вы вернулись с работы уставшим и раздражённым, то это не должно отражаться на ваших близких. Однако часто мы срываем своё недовольство на тех, кто оказывается рядом в этот момент — на партнёрах и детях.

Некоторые люди, находясь под воздействием сильных эмоций, могут проявлять агрессию и причинять физический вред как себе, так и окружающим. Другие пытаются справиться со своими переживаниями с помощью алкоголя, шоппинга, еды и других подобных способов. Все эти методы можно отнести к деструктивным способам выражения эмоций.

Да, иногда эмоции могут полностью захватить наше сознание, и с ними бывает трудно справиться. Но пытаться овладеть своей эмоциональной погодой — наша задача. Эмоция — это лишь импульс, который можно воспринимать и реагировать на него по-разному.

Почему вообще необходимо выражать эмоции?

Наша психика устроена таким образом, что стресс накапливается в ней. Даже если мы стараемся мыслить позитивно и просто терпим, негативные переживания остаются внутри и создают определённый фон.

Высокий уровень напряжения может негативно сказаться на настроении, самочувствии и иммунитете. Если вам свойственно накапливать негативные эмоции, будьте готовы к эффекту «кипящей кастрюли». В самый неподходящий момент то, что долго копилось, может вырваться наружу в виде истерики, плача или агрессивных действий по отношению к близким людям.

А если отмахиваться от своих эмоций, как от назойливых мух, сложно будет осознать то, в чем вы нуждаетесь. Если что-то вызывает злость или раздражение, необходимо проанализировать, почему они возникают. Эмоции подсвечивают наши потребности, и если не обращать на них внимание, сложно прийти к гармоничной жизни.

Экологичное выражение эмоций

Есть несколько способов эмоциональной регуляции. Давайте рассмотрим некоторые из них:

1. Разберитесь с причинами. 

Для начала необходимо понять причину возникающих переживаний и работать именно с ней. Если вы часто чувствуете раздражение, важно выяснить, что его вызывает. Например, если проблема кроется в эмоциональном выгорании, то вам необходимо отдохнуть и пересмотреть организацию своей работы. Пытаться справиться с раздражением в этом случае бесполезно, поскольку оно является лишь следствием, а не основной причиной проблемы.

2. Выражайте свои эмоции вслух или про себя.

Иногда, чтобы успокоиться, достаточно просто озвучить («я сейчас сильно злюсь» или «я раздражена»). Это поможет снизить эмоциональный накал и взять чувства под контроль.

3. Покиньте место, вызывающее стресс, и сделайте глубокий вдох. Перейдите в другую комнату или выйдите на свежий воздух.

Если вы находитесь в ситуации конфликта или другого сильного напряжения, постарайтесь найти повод, чтобы уйти хотя бы на короткое время. Позвольте себе восстановиться и прийти в себя. Можете даже сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоиться.

4. Двигайтесь.

Спорт и активное движение — отличный способ выразить злость. Это может быть быстрая прогулка или бег, а может быть, вы решите потренироваться с боксерской грушей. Важно, чтобы ваши движения были быстрыми и интенсивными. В этот момент расслабленная йога может не помочь.

5. Покричите в лесу или другом малолюдном месте.

Отправляйтесь в лес и выплесните все свои эмоции. Иногда мы испытываем такие сильные чувства, как злость и отчаяние, что просто необходимо дать им выход. Так вы не навредите ни себе, ни окружающим, которые могут оказаться рядом.

6. Порвите бумагу или почеркайте ручкой на листе — это прекрасные способы выразить свою злость, не покидая рабочее место. Не всегда есть возможность выйти из комнаты, потанцевать или громко покричать, а вот такие простые действия можно совершить в любой момент и в любом месте.

7. Донесите о своих переживаниях тактично.

Расскажите о том, что вас злит. Объясните другому свою позицию. Совершенно не обязательно быть излишне терпеливой и скрывать негативные эмоции, просто найдите им приемлемую форму.

8. Не стесняйтесь обращаться к психологу.

Одна из целей психотерапии — помочь вам справиться с различными эмоциональными переживаниями. Психолог проведет работу по контейнированию ваших эмоций, что позволит вам прожить их и научиться справляться с их воздействием на вашу жизнь.

А как вы справляетесь с раздражением и злостью? Удается ли вам это делать бережно по отношению к себе и другим?

Клинический психолог Любовь Воронова